Trener personalny podpowiada - tak możesz ćwiczyć w domu
Nie masz czasu iść na siłownię? Przeszywające zimno i plucha zniechęcają cię do wyjścia na dwór? Poćwicz w domu! Plan treningowy ułożony przez Annę-Karinę Johansson to dziesięć prostych i skutecznych ćwiczeń, dzięki którym naprawdę poczujesz różnicę. Trening warto uzupełnić zdrową dietą, pomoże ci w tym nasz przepis na smaczny i pożywny koktajl. Zacznij ćwiczyć już dziś!
Anna-Karin Johansson – Trener personalny i dietetyk
Wiek: 39 lat
Rodzina: Partner i dwoje dzieci
Zawód: Doradca dietetyczny i trener personalny w Centrum Zdrowia w Tidaholm.
Ulubione danie: Kurczak o mocnym smaku curry, gotowane ziarna pszenicy i do tego kolorowa surówka.
Ulubione ćwiczenia: Pompki
Jak się regenerować? Najlepszym sposobem na regenerację jest zdrowe jedzenie i sen.
Inne zainteresowania: Spędzam czas z rodziną i bliskimi, a poza tym uwielbiam czytać, chętnie książki o zdrowym odżywianiu i ćwiczeniach. Lubię też oglądać seriale.
Najlepszy sposób na regenerację: Koktajl, prysznic i chwila odpoczynku na kanapie. Potem jestem znowu gotowa do działania!
Zestaw ćwiczeń do treningu w domu
Przysiad z hantlami
Przyrządy: Hantle
Jak ćwiczyć:
Do każdej ręki weź hantle, stań w rozkroku rozstawiając nogi na szerokość bioder. Napnij brzuch i opuść ciało zachowując kąt 90 stopni w kolanach, wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców podczas wykonywania ćwiczenia.
Wioślarz z gumą oporową
Przyrząd: Taśma do ćwiczeń
Jak ćwiczyć:
Usiądź z wyprostowanymi nogami i umieść taśmę treningową pod stopami. Chwyć końce gumy rękami i opuść ramiona, następnie przyciągaj gumę do brzucha.
Triple X z odważnikiem kettlebell
Przyrząd: Odważnik kettlebell
Jak ćwiczyć:
Stań prosto i chwyć oburącz odważnik kettlebell. Ugnij łokcie najbardziej jak to możliwe i podnieś odważnik do góry w kierunku sufitu prostując ręce w stawach łokciowych. Na koniec ugnij łokcie opuszczając odważnik za głowę i skieruj łokcie ukośnie do góry. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Ugięcia ramion z gumą treningową
Przyrząd: Taśma do ćwiczeń
Jak ćwiczyć:
Stań na taśmie i chwyć taśmę dłońmi. Ugnij ręce w łokciach przenosząc taśmę w kierunku klatki piersiowej i ramion. Opuść powoli taśmę i powtórz ćwiczenie.
Unoszenie hantli bokiem w pozycji stojącej
Przyrząd: Hantle
Jak ćwiczyć:
Stań z wyprostowanymi plecami, ugnij łokcie i podnoś hantle przed ciałem. Podnoś przedramiona okrężnymi ruchami, ale nie unoś barków. Gdy łokcie i nadgarstki są na wysokości barków pora wykonać ruch w drugą stronę.
Nacisk jednorącz na piłkę ze skłonem skrętnym
Przyrząd: Piłka do pilatesu
Jak ćwiczyć:
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy na podłodze. Umieść piłkę między udami z pomocą jednej ręki, drugą rękę załóż za głowę. Skieruj łokieć na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha, dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi i jednocześnie naciskaj piłkę wyprostowaną ręką. Utrzymując nacisk na piłkę jednocześnie unieś tułów ruchem skrętnym do góry. Powoli opuść ciało na matę i powtórz ćwiczenie.
Odkryj wszystko co potrzebne do treningu
