• Darmowa dostawa do multimarketu
  • 60 dni na zwrot
  • 15.000 produktów do wyboru

Trening na świeżym powietrzu – 7 prostych ćwiczeń i dobre porady!

Zapomnij o siłowni – wyjdź na zewnątrz! Trudno Ci zdążyć na zajęcia sportowe lub masz po prostu dość ćwiczeń w budynku? Pomyśl zatem o treningu na świeżym powietrzu. Poniżej przygotowaliśmy 7 różnych ćwiczeń, przydatne porady oraz korzyści płynące z treningu na świeżym powietrzu. Dołącz do nas!

 

Korzyści płynące z treningu na świeżym powietrzu

Istnieje wiele powodów, aby przeprowadzić trening siłowy na łonie natury. To dobra okazja, aby wyjść na świeże powietrze, nie płacić za wstęp, dobrze się bawić i pożytecznie spędzić czas!

 

Wskazówki dotyczące treningu na zewnątrz

  • Przed treningiem dobrze się rozgrzej i po jego zakończeniu nie zapomnij o rozciąganiu.
  • Poszukaj towarzystwa do ćwiczeń i motywujcie się wzajemnie.
  • Wybierz miejsce, które inspiruje do ćwiczeń.
  • Popraw atmosferę dzięki muzyce! Zabierz ze sobą przenośny głośnik lub słuchawki.

Jaki sprzęt będzie mi potrzebny?

  • Wygodna, oddychająca odzież treningowa, która przepuszcza powietrze! Gdy jest chłodno na zewnątrz, zastosuj się do zasady „na cebulkę”.
  • Wygodne obuwie zapewnia stabilność podczas ćwiczeń.
  • Stoper lub smartwatch, jeśli chcesz mierzyć czas treningu.
  • Nie zapomnij o uzupełnianiu płynów! Warto mieć ze sobą butelkę wody.

 

Jakiego sprzętu treningowego potrzebuję?

  • Kettlebell – ćwicząc z obciążnikami kettlebell poprawiasz swoją siłę, wytrzymałość i równowagę.
  • Powerband – taśma, dzięki której wzmocnisz siłę, poziom rozciągnięcia i powrócisz do sprawności.
  • Hantle – obciążniki o dowolnym ciężarze do wzmacniania mięśni rąk.

Wskazówka! Nie trzeba ćwiczyć ze sprzętem! Można wykorzystać ukształtowanie terenu i elementy natury – puść wodze fantazji i spróbuj poćwiczyć kreatywnie bez sprzętu sportowego. Dobrym obciążnikiem będzie pień drzewa, a parkowa ławka posłuży do robienia pompek zwykłych i na poręczach.

109 . -
  • Betonowe obciążniki z powłoką z tworzywa
  • Gładkie gryfy z metalu
299 . -
  • Sztanga o długości 153 cm
  • Lakierowane na czarno obciążniki
  • Wszystko w praktycznej walizce z tworzywa
49 99
  • Szeroki zakres użytkowania
  • Dwa poziomy oporu
69 99
  • Ryflowany spód
79 99
  • Regulowana wysokość
  • Wszechstronne zastosowanie
  • Łatwość przechowywania
89 99
  • Wszechstronny przyrząd
  • Budowanie siły i wytrzymałości
  • Korpus kuli pokryty jest winylem

Przyrządy treningowe

7 prostych ćwiczeń do wykonywania na zewnątrz

Poniżej prezentujemy 7 prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać gdziekolwiek, kiedykolwiek i jakkolwiek często chcesz – idealny trening na świeżym powietrzu na ścieżce zdrowia, w ogrodzie, na tarasie czy w pobliskim parku. Wykonaj rozgrzewkę, napełnij butelkę wodą i przygotuj się do intensywnego treningu wyciskającego „siódme poty”. Do dzieła!

Kettlebell swing

Sprzęt: Kettlebell

  1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Stopy ustawione lekko na zewnątrz. Postaw kettlebell pomiędzy stopami. 
  2. Nachyl się i chwyć obciążnik obiema rękami, a następnie podnieś ciężar, prostując się. 
  3. Wysuń do tyłu biodra i nachyl górną część ciała do przodu – pod kątem około 45 stopni – w kierunku podłoża.
  4. Rozciągnij ciało i wyrzuć obciążnik w górę na wysokość ramion. 
  5. Następnie pozwól, aby obciążnik opadł pomiędzy stopy.

 

Wyciskanie tricepsów w pozycji stojącej

Sprzęt: Kettlebell

  1. Mocno chwyć obciążnik obiema rękami i przenieść go za głowę.
  2. Podnoś obciążnik nad głowę i za nią na prostych rękach.
  3. Obciążnik przesuwaj ostrożnie do dołu i w tył. Łokcie powinny być skierowane do przodu i „zablokowane” podczas całego ruchu.
  4. Unieś obciążnik ponownie nad głowę.

Przysiady

Sprzęt: Powerband

  1. Stań na taśmie ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Stopy ustawione lekko na zewnątrz.
  2. Chwyć taśmę obiema rękami i trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej przed sobą, aby zachować równowagę.
  3. Zrób przysiad, przytrzymaj chwilę i następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.

 

Hantle curls

Sprzęt: Hantle

  1. Przyjmij stabilną pozycję ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha. Należy utrzymać wyprostowaną, stabilną pozycję podczas całego ćwiczenia, aby nie obciążać kręgosłupa – tylko ręce mają pracować!
  2. Weź hantle do rąk i opuść wzdłuż ciała. Dłonie są skierowane do ciała.
  3. Podnieś hantle w górę skręcając lekko nadgarstki, tak aby dłonie były skierowane do ciała.
  4. Następnie opuść obciążniki w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Dłonie powinny być ponownie skierowane do ciała po zakończeniu ćwiczenia.

„Opcjonalny” sprzęt sportowy w ofercie Jula

Zamiast obciążników kettlebell, hantli czy taśmy treningowej możesz użyć innych rzeczy! Jeśli trenujesz w ogrodzie, możesz wykorzystać wiele innych sprzętów. Wąż ogrodowy może posłużyć do przysiadów, załaduj taczkę i przewieź nią ładunek wokół ogrodu, a do treningu ramion i rąk możesz wykorzystać worek drewna. Postaw na kreatywność – najważniejsze to znaleźć czas na trening!

Wyciskanie

  1. Chwyć drążek na szerokość ramion i umieść go na wysokości klatki piersiowej.
  2. Postaw jedną stopę z tyłu, aby odciążyć lędźwie.
  3. Podnoś ciężar w górę nad głowę na prostych rękach i opuszczaj do pozycji wyjściowej.

 

Brzuszki

  1. Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i postaw stopy na ziemi. Aby stopy pozostały na ziemi przez całe ćwiczenie, możesz położyć na nich jakieś obciążenie lub wsunąć je pod coś.
  2. Połóż ręce za uszami. Łokcie powinny wskazywać na boki.
  3. Napnij mięśnie brzucha i unieś się do góry, aby ćwiczyć brzuch. Podnieś się maksymalnie w górę.
  4. Zatrzymaj się w tej pozycji przez kilka sekund, następnie powoli opuść plecy w kierunku ziemi.
  5. Podnieś się ponownie, zanim łopatki dotkną ziemi. 

 

Podciąganie

  1. Chwyć mocno drążek i przesuń się do przodu, huśtając ciałem.
  2. Możesz podciągać się za każdym razem lub co drugi raz.