Trening na świeżym powietrzu – 7 prostych ćwiczeń i dobre porady!
Zapomnij o siłowni – wyjdź na zewnątrz! Trudno Ci zdążyć na zajęcia sportowe lub masz po prostu dość ćwiczeń w budynku? Pomyśl zatem o treningu na świeżym powietrzu. Poniżej przygotowaliśmy 7 różnych ćwiczeń, przydatne porady oraz korzyści płynące z treningu na świeżym powietrzu. Dołącz do nas!
Korzyści płynące z treningu na świeżym powietrzu
Istnieje wiele powodów, aby przeprowadzić trening siłowy na łonie natury. To dobra okazja, aby wyjść na świeże powietrze, nie płacić za wstęp, dobrze się bawić i pożytecznie spędzić czas!
Wskazówki dotyczące treningu na zewnątrz
- Przed treningiem dobrze się rozgrzej i po jego zakończeniu nie zapomnij o rozciąganiu.
- Poszukaj towarzystwa do ćwiczeń i motywujcie się wzajemnie.
- Wybierz miejsce, które inspiruje do ćwiczeń.
- Popraw atmosferę dzięki muzyce! Zabierz ze sobą przenośny głośnik lub słuchawki.
Jaki sprzęt będzie mi potrzebny?
- Wygodna, oddychająca odzież treningowa, która przepuszcza powietrze! Gdy jest chłodno na zewnątrz, zastosuj się do zasady „na cebulkę”.
- Wygodne obuwie zapewnia stabilność podczas ćwiczeń.
- Stoper lub smartwatch, jeśli chcesz mierzyć czas treningu.
- Nie zapomnij o uzupełnianiu płynów! Warto mieć ze sobą butelkę wody.
Jakiego sprzętu treningowego potrzebuję?
- Kettlebell – ćwicząc z obciążnikami kettlebell poprawiasz swoją siłę, wytrzymałość i równowagę.
- Powerband – taśma, dzięki której wzmocnisz siłę, poziom rozciągnięcia i powrócisz do sprawności.
- Hantle – obciążniki o dowolnym ciężarze do wzmacniania mięśni rąk.
Wskazówka! Nie trzeba ćwiczyć ze sprzętem! Można wykorzystać ukształtowanie terenu i elementy natury – puść wodze fantazji i spróbuj poćwiczyć kreatywnie bez sprzętu sportowego. Dobrym obciążnikiem będzie pień drzewa, a parkowa ławka posłuży do robienia pompek zwykłych i na poręczach.
- Betonowe obciążniki z powłoką z tworzywa
- Gładkie gryfy z metalu
- W zestawie 10 obciążników
- Sztanga z bieżnikowanym chwytem
- W zestawie 6 obciążników
- W walizce z tworzywa
- Wszechstronny przyrząd
- Budowanie siły i wytrzymałości
- Korpus kuli pokryty jest winylem
- Miękka i o dobrej powierzchni chwytnej
- Do ćwiczeń tułowia i rehabilitacyjnych
- Produkt wykonany ze sztucznej skóry
Przyrządy treningowe
7 prostych ćwiczeń do wykonywania na zewnątrz
Poniżej prezentujemy 7 prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać gdziekolwiek, kiedykolwiek i jakkolwiek często chcesz – idealny trening na świeżym powietrzu na ścieżce zdrowia, w ogrodzie, na tarasie czy w pobliskim parku. Wykonaj rozgrzewkę, napełnij butelkę wodą i przygotuj się do intensywnego treningu wyciskającego „siódme poty”. Do dzieła!
Kettlebell swing
Sprzęt: Kettlebell
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Stopy ustawione lekko na zewnątrz. Postaw kettlebell pomiędzy stopami.
- Nachyl się i chwyć obciążnik obiema rękami, a następnie podnieś ciężar, prostując się.
- Wysuń do tyłu biodra i nachyl górną część ciała do przodu – pod kątem około 45 stopni – w kierunku podłoża.
- Rozciągnij ciało i wyrzuć obciążnik w górę na wysokość ramion.
- Następnie pozwól, aby obciążnik opadł pomiędzy stopy.
Wyciskanie tricepsów w pozycji stojącej
Sprzęt: Kettlebell
- Mocno chwyć obciążnik obiema rękami i przenieść go za głowę.
- Podnoś obciążnik nad głowę i za nią na prostych rękach.
- Obciążnik przesuwaj ostrożnie do dołu i w tył. Łokcie powinny być skierowane do przodu i „zablokowane” podczas całego ruchu.
- Unieś obciążnik ponownie nad głowę.
Przysiady
Sprzęt: Powerband
- Stań na taśmie ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Stopy ustawione lekko na zewnątrz.
- Chwyć taśmę obiema rękami i trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej przed sobą, aby zachować równowagę.
- Zrób przysiad, przytrzymaj chwilę i następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.
Hantle curls
Sprzęt: Hantle
- Przyjmij stabilną pozycję ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napnij mięśnie brzucha. Należy utrzymać wyprostowaną, stabilną pozycję podczas całego ćwiczenia, aby nie obciążać kręgosłupa – tylko ręce mają pracować!
- Weź hantle do rąk i opuść wzdłuż ciała. Dłonie są skierowane do ciała.
- Podnieś hantle w górę skręcając lekko nadgarstki, tak aby dłonie były skierowane do ciała.
- Następnie opuść obciążniki w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej. Dłonie powinny być ponownie skierowane do ciała po zakończeniu ćwiczenia.
„Opcjonalny” sprzęt sportowy w ofercie Jula
Zamiast obciążników kettlebell, hantli czy taśmy treningowej możesz użyć innych rzeczy! Jeśli trenujesz w ogrodzie, możesz wykorzystać wiele innych sprzętów. Wąż ogrodowy może posłużyć do przysiadów, załaduj taczkę i przewieź nią ładunek wokół ogrodu, a do treningu ramion i rąk możesz wykorzystać worek drewna. Postaw na kreatywność – najważniejsze to znaleźć czas na trening!
Wyciskanie
- Chwyć drążek na szerokość ramion i umieść go na wysokości klatki piersiowej.
- Postaw jedną stopę z tyłu, aby odciążyć lędźwie.
- Podnoś ciężar w górę nad głowę na prostych rękach i opuszczaj do pozycji wyjściowej.
Brzuszki
- Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami i postaw stopy na ziemi. Aby stopy pozostały na ziemi przez całe ćwiczenie, możesz położyć na nich jakieś obciążenie lub wsunąć je pod coś.
- Połóż ręce za uszami. Łokcie powinny wskazywać na boki.
- Napnij mięśnie brzucha i unieś się do góry, aby ćwiczyć brzuch. Podnieś się maksymalnie w górę.
- Zatrzymaj się w tej pozycji przez kilka sekund, następnie powoli opuść plecy w kierunku ziemi.
- Podnieś się ponownie, zanim łopatki dotkną ziemi.
Podciąganie
- Chwyć mocno drążek i przesuń się do przodu, huśtając ciałem.
- Możesz podciągać się za każdym razem lub co drugi raz.
